【概要描述】一、饮食多样化,保证营养齐全建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。保证三餐规律,定时定量,不偏食节食,不暴饮暴食。保证营养摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果,喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。  二、选择健康零食可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶

一、饮食多样化,保证营养齐全

建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。保证三餐规律,定时定量,不偏食节食,不暴

饮暴食。保证营养摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果,喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

 
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二、选择健康零食

可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣

条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要边看电视边吃零食。

八童青少年营养与运动指南

三、每天足量饮水

应每天足量饮水,首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升,11-13岁儿童每天饮用

1100-1300毫升,14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴

再喝,更不能用饮料代替水。

 
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四、积极身体活动

利用室内有限条件,积极开展身体活动,如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目。低风险地区鼓励室外活动,可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的有氧活动,每次10分钟以上,保证每天中高强度活动时间达到60分钟。每周至少进行3次高强度身体活动,如长跑、游泳等;3次抗阻力运动,如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等,运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,运动后注意补充水分。保证每天睡眠充足,达到8-10小时。

 

五、保持健康体重

关注体重,定期测量身高、体重,保持适宜的体重增长,学会计算体质指数(BM,BM|=体重(单位为kg)/身高的平方(单位为m2))。如段时间内体重情况出现变化,如由正常变为超重,

应随时调整“吃”、“动”,通过合理饮食和积极运动,保持健康的体重增长,预防营养不良和超重肥胖。

 
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六、稳定情绪,正确认识痘情

坚持正常的作息安排和生活秩序,学习了解科学权威的疫情信息,不过度焦虑。与家人、老师同学多交流,克服不良情绪。必要时,可以向心理老师咨询。